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第11章 给我45°角,我可以让悲伤逆流成河——抑郁症(2)

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    掏空族们往往认为自己的工作只是在不断重复“昨天的故事”,难以投入更多激情。同时,他们也缺乏时间和创意去进行创新,对社会新鲜能量的汲取也不及时。前些年积累的体力、精力、知识技能在短短几年内被掏得空空如也,而没有得到及时补充,让人无法延续之前的水平。在这种情况下,掏空族压力越来越大,得抑郁症的越来越多。

    对掏空族们来说,最重要的就是合理安排生活,将工作、学习、社交的时间分配好,不断充实自己,广交朋友,让自己不断丰富起来。同时,更应该为未来做出规划,避免在未来遇到“掏空”的情况。只有这样,掏空族们才能减轻自己的精神压力,保持情绪平稳,不给抑郁症可乘之机。

    【解答】

    对付抑郁症的秘密武器:日常事项与森田疗法

    轻度抑郁症患者是可以进行自我调节的。下面介绍几种日常生活中可以运用的自我调节方式。

    首先,注重身体锻炼。散步、慢跑、骑行、瑜伽、太极、散打等,都是很好的锻炼方式。由于抑郁症患者不仅精神消极,而且时常感到身体沉重、行动迟缓,长时间下去便会让身体机能受到损害。一旦身体机能受到损害,精神就会迅速萎靡。而且,身体机能下降会加重患者的无价值感,使其心态变得更加消极。适当的锻炼不仅可以刺激身体机能,更能够使患者心理放松、增加自信。尤其是清晨,做一些锻炼,让身体舒展,为一天开一个好头,能有效地减少抑郁情绪。

    另外一点,也是最重要的一点,就是保持正常的工作和学习生活。抑郁症患者一般身体沉重,思维黏着,精神上也不断否定自己。“我什么都做不好,所以我什么都不能做。”这种心态很容易造成恶性循环。

    实际上,患者当然是有能力的,只是不断被自己否定。坚持上班、工作、学习、做家务等平时你可以做到的事情,对于消除抑郁情绪意义重大。不管结果如何,只要坚持去做,你就会知道自己还有很多能够做到的事情,从而增加自信和愉悦感。同时,你也可以给自己制订一些简单的计划和目标,然后去实现它们,这同样会让你充满成就感,增加自我评价。

    在做到以上两点之后,你就可以进行下一步了。这个时候,你有一件重要的事情要去做,那就是学会整理自己的思绪,并且记录下来。

    你很容易陷在消极、低落中无法自拔,这对抑郁症患者来说最平常不过了。这时,不妨整理一下思绪,把你的想法一一记录下来,看看每天困扰你的都是什么样的思绪。不要害怕面对它们,它们只是你诸多想法的一部分。写下之后,你无须着急去寻找来龙去脉,也不用惊讶于自己竟然会这样想。你只要接受它们的存在,接受它们就在你的脑子里。等到你的情绪稳定下来后,再去看看记录下的文字,可能就会发现有哪里不对劲。你一定会发现有一些想法是不合理的,你不应该那样想。这时候再去面对它们,一定会有全新的体会。你可以从另外的角度去分析这些想法,重新去审视自己和所经历的事。

    另外,还要注意的一点是,不要总是跟别人谈论你的那些消极的想法。你大概听过这么一个故事。有一只小猴子受伤了,它便不停地向别人展示自己的伤口,“你看我受伤了,好疼!”它每遇到一个人,就会扒开自己的伤口给别人看,一遍一遍讲述自己受伤的故事,说“我好疼!”。最后,小猴子就这样死了。

    抑郁症患者也是这样,如果只是不停地对别人讲述自己的消极想法,而不想办法去解决,那么只会让抑郁情绪不断强化,让抑郁症愈发严重,最后不得不承受惨痛的结局。所以,对抑郁症患者而言,最好的办法不是倾诉,而是向上面说的那样去转换思维。

    接下来,你可以多去和朋友们聚会、旅行、看演唱会,总之,尽量让自己融入到一个热烈的气氛中去。在周围气氛的带动下,你会觉得身体里充满了热情,涌动着向上的力量。

    当然,多帮助他人也是非常必要的。不仅是帮助你身边的人,你还可以做一些公益事业,去做志愿者、向山区捐款捐物、支持贫困儿童、美化城市环境、维护妇女权益,什么都可以。做这些时,你会帮助别人、影响别人,你的所作所为将对一些人充满特殊的意义,同时,你会重新判断自己的价值,不会再认为自己是个“无用”之人。

    除了这些日常生活中能够做到的事情,我们还可以尝试采用森田疗法。

    森田疗法的核心理论就是“顺其自然,为所当为”。什么叫作“顺其自然”呢?并不是说让你放任抑郁症不管而任其发展,而是让你不要产生对抗的情绪,你要学会接受。接受什么呢?接受你的伤心,接受你的难过,接受你的委屈,接受你的郁闷,接受你的一切负面的情绪。你要知道,它们都是正常的情绪反应,是大家都会有的情绪体验。它们会顺其自然地来,也会顺其自然地走。所以,你不要一味地沉溺其中,而是要去接受它们、感受它们,不去和这些负面情绪对抗。好也罢坏也罢,让情绪在你的身体里自然地流动。

    什么叫作“为所当为”呢?就是你该干什么干什么去。你的注意力不要集中在你的情绪上面,你跟着你的伤心难过郁闷无助走,就会被它们所控制。你要将注意力转移,工作也好学习也好玩乐也好,找到一个目标,然后就去拼命地完成这个目标。当你集中精力去完成一件事情,一段时间之后,你会发现,哎,我好像没有那么伤心难过郁闷无助了!这是因为,情绪已经自然地流走了一部分。

    森田疗法的奥义就在于,将情绪与注意力分开。情绪其实是来得快去得也快的,为什么会发展到很严重呢?因为你的注意力一直在情绪上面,你不断地将其深化、扩散,以至于成为了自己无力挣脱的陷阱。使用森田疗法,就是要让情绪顺其自然,而你的注意力为所当为,两者分开,让情绪自然消解。

    除此之外,你还可以尝试一些物理上减轻抑郁情绪的方式,比如用温热的水泡澡、听一些舒缓宁静的音乐、做些按摩等。

    在饮食上,你应该注意,有一些东西会加深你的抑郁情绪。比如,烟酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料、甜食、熏制食品等,它们不同程度地含有一些加重抑郁的物质。

    【生存法则】

    这些心理效应让你远离抑郁症!

    1.半途效应

    有个成语叫“半途而废”,指的就是半途效应。在达到目标的过程中,人的心理压力会逐渐增加,同时外在环境也不断带来负面影响,在中间位置时人所承受的压力达到顶峰。这时,人往往会脆弱敏感,极容易就此放弃。如果能坚持下来,那么在后半段中人所受到的负面影响就会减少,心理承受能力也会增强,更容易达到目标。

    对抑郁症患者而言,因为时常感到情绪低落,会产生低价值感和低自尊感,做事情更容易在半途放弃,进而形成恶性循环。

    抑郁症患者可以给自己规划一些较小的目标,让自己经过一定努力就可以快速达到目标,积累成就感,以此增加自信心和价值感,减少抑郁情绪。

    2.贝勃效应

    贝勃效应指的是,当人经历了较大的刺激之后,在他再次受到一些相对较小的刺激时,承受能力就会增强。可以说,第一次受到的较大刺激对人的心理已经造成了一定冲击,在经历第二次较小的刺激时,相比而言,人们反而会觉得“没什么”。

    这种心理效应在生活中也有很多的应用。比如,一个孩子有3门功课不及格,他回家之后便说:“妈妈,我有5门功课没及格。”妈妈此时非常生气。这时孩子说:“我记错了,是3门没及格。”妈妈便会说:“3门不及格也不行啊!”可是明显已经没有刚才那么生气,甚至心理上还会产生安慰感。

    女人也是应用这一心理效应的高手。比如,老婆对老公说:“这次休假我们出国旅游吧!”老公一惊:“那得好几万块啊!”老婆于是便“委屈”地说:“那好吧,你给我买这套化妆品吧。”老公一看,才几千块,便爽快地掏钱,恐怕还要暗自庆幸。

    对于抑郁症患者来说,贝勃效应也时常发挥作用。比如,一个患有抑郁症的运动员,他第一次拿到了冠军,感到了喜悦。当他第二次或者更多次拿到冠军的时候,这种喜悦感就被冲淡了,反而会在意自己出现了哪些失误,有哪些没发挥好,甚至完全感受不到冠军的意义,从而持续消沉低落,陷入低价值感中。

    抑郁症患者在每次取得成功和进步的时候,一定要全身心地投入其中,认真感受,并且肯定自己的成绩,感受自己行为的意义,不让消极情绪有可乘之机。

    3.比马龙效应

    比马龙效应也叫作“皮格马利翁效应”,它来源于一则希腊神话。

    古时候有个国王,叫皮格马利翁,他十分擅长雕塑。有一次,他雕塑了一个完美的少女像。少女像栩栩如生,姿态迷人,长发好像能够飘动,眉眼中仿佛带着笑意,每根手指都像是有生命似的。皮格马利翁不自觉地爱上了这个“少女”,他给她穿上最华丽的衣服,赞美她的美丽,倾诉自己的爱意,不断拥抱和亲吻着她。可是,雕塑却依旧没有反应。于是,皮格马利翁向爱与美的女神阿佛洛狄忒求助。阿佛洛狄忒被感动,决定赐予雕塑生命。“少女”的肌肤变得雪白柔软,眼睛深情地望着皮格马利翁,手指抚摸着他的面庞。皮格马利翁梦想成真,并和这个“少女”结为夫妻。

    因此,皮格马利翁效应也叫“期待效应”,即不断的期望和赞美能够对人形成正面的积极影响,日积月累便能达到质的飞跃。

    抑郁症患者应该经常给自己一些积极的暗示,对自己有所期待,并且进行自我赞美和肯定,通过正面暗示重塑信心并建立价值感。当然,患者也应当多从周围的人身上汲取赞美。

    4.超限效应

    超限效应是指刺激过多、过强或作用时间过久,从而引起心理极不耐烦或逆反的心理现象。

    美国著名作家马克·吐温曾有一件趣事。有一次,他去听牧师演讲。牧师口若悬河、滔滔不绝,其演讲真挚诚恳、感人肺腑。于是,马克·吐温想要捐些钱。过了10分钟,牧师还在讲,他不耐烦了,于是决定只捐点零钱就算了。又过了10分钟,牧师仍在讲。他已经坐不住了,决定干脆不捐了。在牧师终于结束了长长的演讲、开始募捐的时候,马克·吐温已经被这演讲折磨得十分气愤,他报复性地从捐款中偷走2块钱,算是出气。

    这个故事所讲的就是典型的超限效应,由于刺激过多或过久而引起了逆反心理,达到的效果也和预期目标背道而驰。

    对于抑郁症患者而言,由于长期处在低价值感的状态中,在超限效应下也会产生一定的自我逆反,并且伴随一定的强迫症状出现。在这种情况下,患者一定要尽量放松,并且适当转移注意力。

    5.淬火效应

    淬火原本是冶金的术语,意思是说,当金属被高温加热到一定程度的时候,用水或油等进行冷却处理,会让其变得更加坚韧耐用。在我们的生活中也有很多这样的情形。

    有些老师看到学生成绩非常好,为了避免学生得意自满,就会用一些难度较高的试题来测试他们,以此让他们冷静下来,自我巩固,从而获得更好的成绩。或者当我们在情绪激动的时候,往往也会采用冷处理的方式,让自己暂时冷静下来,之后则会达成更理想的结果。

    对抑郁症患者而言,不必害怕抑郁症对生活带来的负面影响,患者可以暂时将其当成生命中所遇到的“淬火”,并且要坚信,在“淬火”过后,你将成为一个更加成熟的人。